আমাদের জীবনে কার্বোহাইড্রেট জাতীয় খাবারের গুরুত্ব
আমাদের প্রতিদিনের খাবার তালিকায় যেসব খাবার খেয়ে দেহের শক্তি সঞ্চয় করি তার মধ্যে প্রধান উৎস হচ্ছে কার্বোহাইড্রেট বা শর্করা জাতীয় খাবার।এ খাবার গুলোর মধ্যে রয়েছে স্টার্চ,শ্বেতসার,আশঁওফাইবার যা রক্তের সাথে মিশে রক্তের গ্লুকোজ তৈরী করে দেহের কর্মক্ষমতা বাড়াতে সাহায্য করে।
কিন্তু কার্বোহাইড্রেট খাবার নিয়ে ভিন্ন মতামত সৃষ্টি হয়েছে তবে পুষ্টিবিদরে মতামত অনুযায়ী এ জাতীয় খাবার কে দুই ভাগে ভাগ করা হয়েছে গুড ফুডওব্যাড ফুড নিচে এগুলো সম্পর্কে বিস্তারিত আলোচনা করা হয়েছে।
ভূমিকাঃ
কার্বো হাইড্রেট বা শর্করা হচ্ছে মানুষের মৌলিক খাদ্য তালিকার মধ্যে অন্যতম। প্রতিদিনের খাদ্য তালিকায় ৫০ থেকে ৬০ ভাগ এ জাতীয় খাবার রাখা দরকার ।দেহকে বেশিকর্মক্ষম রাখার জন্য যেসব খাবার খাওয়া দরকার তার মধ্যে শর্ক রা জাতীয় খাবােরকে প্রধান খাবার হিসাবে গন্য করা হয়। সব শর্ক রা খারাপ নয়এ জাতীয় খাবার আমাদেরশরীরে ভেতরের চিনি গ্লুকোজে পরিনত করে শক্তি উৎপাদন করে।
তবে পথ্য জাতীয় খাবার আমাদের শরীরে বেশি শক্তি যোগায়। ফলমূলও সবুজ শাকসবজি তে বেশি আঁশ থাকার কারনে এটি আস্তে আস্তে শক্তি নির্গ ত করে পাকস্থলিতে পৌঁছায় যা হজমের খুব ভালো হয় এর ফলে শরীরের ভিতর গিয়ে চর্বি তে পরিনত হতে দেয় না।
শর্করা বা কার্বো হাইড্রেট কিঃ
আমাদের দেহের মুল জ্বালানী বা শক্তির প্রধান উপাদান হচেছ শর্করা জাতীয় খাবার।এ খাবারের মধ্যে তিনটি উপাদান রয়েছে।
১মনোস্যাকারাইড এ রয়েছে গ্লুকোজ,ফ্রুটোজ,গ্যালাকটোজ।
২.ডাইস্যাকারাইড রয়েছে সুক্রোজ, ল্যাকটোজওমূলটোজ।
৩.পলিস্যাকারাইড এ রয়েছে স্টাচ,গ্লাইকোজেনও সেলুলোজ।
কার্বো হাইড্রেট খাবারের উৎস ও পরিমানঃ
শর্করা বা কার্বোহাইড্রেট খাবার গুলো আমরা উদ্ভিজ্জও প্রাণীজ্জ দই ভাবে পেয়ে থাকি নিচে খাবার গুলোর শর্করা পরিমান দেওয়া হল।
জাম্বুরা ১টি=১২ গ্রাম
তরমুজ ৩ টুকরা=১৫ গাম
আঙ্গুর=১২ গ্রাম
১ কাপ বাদামের মিশ্রণ =১৮ গ্রাম
চিনাবাদাম ১ কাপ = ১৪ গ্রাম
কাঠ বাদাম ১কাপ = ১৪ গ্রাম
মটর হাফ কাপ =১৪ গ্রাম
ভুট্টা হাফ কাপ = ১৮ গ্রাম
আখরোট ১ কাপ =১৩ গ্রাম
মাসকালই ডাল ১ কাপ = ১৮ গ্রাম
মসুর ডাল ২ কাপ =২০ থেকে ২২ গ্রাম
মটরশুটি ২ কাপ =২০ গ্রাম
গম ১কাপ =১৩ গ্রাম
রুটি২ টা =২০ গ্রাম
ভাত ১ কাপ = ৪০ গ্রাম
ময়দা ২ চা চামচ =৯ গ্রাম
পাস্তা ২ কাপ =৫২ গ্রাম
পাকা কলা ১টি=৩২ গ্রাম
আপেল ১ কাপ =১৪ থেকে১৬ গ্রাম
আলুর চিপস্ ১ বাটি = ১৪ গ্রাম
পাউরুটি ১ টুকরা১২.১৮ গ্রাম
গুড কার্বোহাইড্রেট ঃ
লাল চালের ভাত,লাল আটার রুটি, সব ধরনের সবুজ শাক সবজি, রঙিন সালাত, গ্রীণ জুস, সবুজ পাতা, ফলমূল, খেজুরের গুড়,আঁখের গুড় ইত্যাদি
ব্যাড কার্বোহাইড্রেটঃ
ব্যাড কার্বোহাইড্রেটঃ
সাদা চাল, সাদা ময়দা, চিনি, বিভিন্ন ধরনের মিষ্টি, লুচি, পাউরুটি, চিপস্ সিংড়া, বিভিন্ন পানীয় জাতীয় ড্রিংকস, ফাস্ট ফুড, নুডুলস্,পাস্তা ইত্যাদি খাবার গুলোতে বেশি পরিমান চিনি ও লবণের পরিমান থাকায় শরীরের প্রয়োজনের তুলনায় অধিক পরিমানে গ্লুকোজ তৈরী হয় যা রক্তের ইনসুলিনে জমা হতে থাকে পরে এটি আমাদের শরীরে ফ্যাট বা চর্বিতে পরিণত হয়ে নানান ধরনের অসুখের সষ্টি করে।
উচ্চমাত্রার শর্করা থাকা সত্বেওস্বাস্থ্যকর কিছু খাবারের তালিকাঃ
উচ্চমাত্রার শর্করা থাকা সত্বেওস্বাস্থ্যকর কিছু খাবারের তালিকাঃ
১.কিনুয়াঃএটি এক ধরনের পুস্টি কর বীজ। এর মধ্যে ৭০ শতাংশ কার্বোহাইড্রেট থাকে। খাদ্য সচেতন মানুষের কাছে এটি একটি জনপ্রিয় খাবার। এতে কোন গ্লুটোন নাই তাই গমের বিপবীত হিসাবে খাওয়া যেতে পারে।
২ওটস্ঃ এটি ভিটামিন,খনিজ,এন্টি অষ্কিজেনের মিশ্রণ। ১ কাপ কাঁচা ওটস্ খেলে ৭০ শতাংশ কার্বোহাইড্রেট থাকে যা নিয়মিত খেলে ওট বিটা গ্লুটোন নামক ফাইবার থাকে তাই এটি উচ্চ রক্তচাপ ওহার্টের ঝুকি কমায়।
৩.পাকা কলাঃ ১টি পাকা কলায় ৩১ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে । এছাও পটাশিয়াম এবং ভিটামিন বি৬ মাত্রা বেশি থাকায় রক্তচাপ নিয়ন্ত্রনে সাহায্য করে।
৪.মিষ্টি আলুঃ ১ কাপ আলুতে২১ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে। এছাড়াও ভিটামিন এ ,সি ও পটাশিয়াম বেশি থাকায় শরীরে র্যাডিক্যাল নিষ্ক্রিয় করে বিভিন্ন রোগ থেকে রক্ষা করে।
৫বিটঃ ১ কাপ বিটে ১০ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে। এছাড়াও বিভিন্ন খনিজ ভিটামিন ওএন্টি অস্কিজেনে ভরপুর থাকায় বিট রক্তের শর্করা ভারসাম্য রক্ষাকরে।এতে উচ্চ পুিরমান অজৈব নাইট্রেট থাকায় হার্টের স্বাস্থ্যের উন্নতি হতে পার।
রাজমাঃ রাজমাতে প্রচুর পরিমানে খনিজ ও ভিটামিন থাকে। রান্না করা রাজমা প্রোটিনের ভালো উৎস। প্রতি ১০০ গ্রাম রাজমাতে ২২গ্রাম কার্বোহাউড্রেট থাকে।
৬.কাউনঃ কাউনকে পুষ্টিবিদ রা সুপার ফুড বলে থাকেন। প্রতি ১০০ গ্রাম কাউনের চালে ৭৩ মিরিগ্রাম কার্বোহাইড্রেট ছাড়াও প্রোটিন ,মিনারেল,ক্যালোরি ,ডায়াটরি ফাই বারও পটাশিয়াম থাকে।
৭ ছোলাঃ ছোলা একটি উদ্ভিজ্জ প্রোটিন জাতীয় খাবার এটি ডাল,কাঁচা,ও রান্না করে খাওয়া যায়।প্রতি ১০০গ্রাম ছোলাতে ২৭ গ্রাম কার্বোহাইড্রেটও৮ গ্রাম ফাইবার থাকে। ছোলা অনেক ভিািমিন ও খনিজ লবণ থাকায় হার্ট ,হজমের পাশাপাশি ক্যান্সার প্রতিরোধে বিশেষ ভূমিকা রাখে।
৮দুধঃ পুষ্টিবিদের মতে দুধ একটি আদর্শ খাবার । এটি সাধারনত প্রাকৃতিক ভাবে প্রাণী থেকে ফাওয়া যায়। দুধে প্রোটিন, ভিটামিন,ক্যালসিয়াম ম্যাগনেশিয়ামের মত খনিজ পদার্থের সাথে কার্বোহাইড্রেট থাকে। দুধ কেনার সময় গরুর খাঁটি দুধ দেখ কেনা উচিত। গরুর দুধের বিপরীত হিসাবে সয়ামিল্ক,বাদামদুধ ওটমিল্ক কেনা যেতে পারে।
৯.লাল চালঃ লালচালে কার্বোহাইড্রেট ,ভিটামিনও খনিজ রবণ থাকায় পুষ্টি গুণ সমৃদ্ধ খাবার ।এটি শরীরে ধীরে ধীরে শোষিত এবং টেকসই উৎপন্ন করে। লালচাল তুরনা মূলক কম গ্লাইসমিক সূচক খাবার এটি ডায়াবেটিকস নিয়ন্ত্রনে রাখা,ওজন ঠিক রাখা, ক্যান্সারের ঝুঁকি কমা, হজম ক্ষমতা বাড়াতে সাহায্য করে।
কার্বোহাইড্রেটের উপকারিতাঃ
২ওটস্ঃ এটি ভিটামিন,খনিজ,এন্টি অষ্কিজেনের মিশ্রণ। ১ কাপ কাঁচা ওটস্ খেলে ৭০ শতাংশ কার্বোহাইড্রেট থাকে যা নিয়মিত খেলে ওট বিটা গ্লুটোন নামক ফাইবার থাকে তাই এটি উচ্চ রক্তচাপ ওহার্টের ঝুকি কমায়।
৩.পাকা কলাঃ ১টি পাকা কলায় ৩১ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে । এছাও পটাশিয়াম এবং ভিটামিন বি৬ মাত্রা বেশি থাকায় রক্তচাপ নিয়ন্ত্রনে সাহায্য করে।
৪.মিষ্টি আলুঃ ১ কাপ আলুতে২১ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে। এছাড়াও ভিটামিন এ ,সি ও পটাশিয়াম বেশি থাকায় শরীরে র্যাডিক্যাল নিষ্ক্রিয় করে বিভিন্ন রোগ থেকে রক্ষা করে।
৫বিটঃ ১ কাপ বিটে ১০ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে। এছাড়াও বিভিন্ন খনিজ ভিটামিন ওএন্টি অস্কিজেনে ভরপুর থাকায় বিট রক্তের শর্করা ভারসাম্য রক্ষাকরে।এতে উচ্চ পুিরমান অজৈব নাইট্রেট থাকায় হার্টের স্বাস্থ্যের উন্নতি হতে পার।
রাজমাঃ রাজমাতে প্রচুর পরিমানে খনিজ ও ভিটামিন থাকে। রান্না করা রাজমা প্রোটিনের ভালো উৎস। প্রতি ১০০ গ্রাম রাজমাতে ২২গ্রাম কার্বোহাউড্রেট থাকে।
৬.কাউনঃ কাউনকে পুষ্টিবিদ রা সুপার ফুড বলে থাকেন। প্রতি ১০০ গ্রাম কাউনের চালে ৭৩ মিরিগ্রাম কার্বোহাইড্রেট ছাড়াও প্রোটিন ,মিনারেল,ক্যালোরি ,ডায়াটরি ফাই বারও পটাশিয়াম থাকে।
৭ ছোলাঃ ছোলা একটি উদ্ভিজ্জ প্রোটিন জাতীয় খাবার এটি ডাল,কাঁচা,ও রান্না করে খাওয়া যায়।প্রতি ১০০গ্রাম ছোলাতে ২৭ গ্রাম কার্বোহাইড্রেটও৮ গ্রাম ফাইবার থাকে। ছোলা অনেক ভিািমিন ও খনিজ লবণ থাকায় হার্ট ,হজমের পাশাপাশি ক্যান্সার প্রতিরোধে বিশেষ ভূমিকা রাখে।
৮দুধঃ পুষ্টিবিদের মতে দুধ একটি আদর্শ খাবার । এটি সাধারনত প্রাকৃতিক ভাবে প্রাণী থেকে ফাওয়া যায়। দুধে প্রোটিন, ভিটামিন,ক্যালসিয়াম ম্যাগনেশিয়ামের মত খনিজ পদার্থের সাথে কার্বোহাইড্রেট থাকে। দুধ কেনার সময় গরুর খাঁটি দুধ দেখ কেনা উচিত। গরুর দুধের বিপরীত হিসাবে সয়ামিল্ক,বাদামদুধ ওটমিল্ক কেনা যেতে পারে।
৯.লাল চালঃ লালচালে কার্বোহাইড্রেট ,ভিটামিনও খনিজ রবণ থাকায় পুষ্টি গুণ সমৃদ্ধ খাবার ।এটি শরীরে ধীরে ধীরে শোষিত এবং টেকসই উৎপন্ন করে। লালচাল তুরনা মূলক কম গ্লাইসমিক সূচক খাবার এটি ডায়াবেটিকস নিয়ন্ত্রনে রাখা,ওজন ঠিক রাখা, ক্যান্সারের ঝুঁকি কমা, হজম ক্ষমতা বাড়াতে সাহায্য করে।
কার্বোহাইড্রেটের উপকারিতাঃ
যারা শরীর নিয়ে বেশ সচেতন তাদের খাওয়া দাওয়া রুটিনের তালিকায় ৫০ তথকে ৬০ ভাগ কাবোৃহাইড্রেট রাখে। কার্বোহাইড্রেটকে শ্বেতসার জাতীয় বলে যা আমাদের দেহের তাপ উৎপাদন করে দেহের শক্তি প্রদান করে দেহের কর্মক্ষমতা বৃদ্ধি করে।১ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থেকে ৪ ক্যালরি শক্তি উৎপন্ন হয়। এটি সেলুলোজ জাতীয় খাবার হওয়ায় কষ্টকাঠিন্য দূর করতে সহয়তা করে ।
এটি আমাদের ব্রেনের একমাত্র জ্বালানী গ্লুকোজ্। গ্লাইকোজেন প্রাণী দেহে যকৃত ও পেশির প্রয়োজনীয় শক্তিতে পরিনত হয় এবং দেহের অতিরিক্ত তাপ প্রদান করে ফলে এটি রক্তের গ্লুকোজের পরিমান স্বাভাবিক রাখে।
এটি আমাদের ব্রেনের একমাত্র জ্বালানী গ্লুকোজ্। গ্লাইকোজেন প্রাণী দেহে যকৃত ও পেশির প্রয়োজনীয় শক্তিতে পরিনত হয় এবং দেহের অতিরিক্ত তাপ প্রদান করে ফলে এটি রক্তের গ্লুকোজের পরিমান স্বাভাবিক রাখে।
অপকারিতাঃ
অতিরিক্ত কার্বোহাইড্রেট খেলে ওজন বৃদ্ধি, ডায়াবেটিকস, উচ্চ রক্ত চাপ ,হার্টের রোগ, বিভিন্ন ফ্যাসালিটিস ডিজিস হয়। তবে জাংক ফুড গুলোতে বেশি মুখরোচক করার জন্য চিনি ও লবণ থাকায় আমাদের হজমের ব্যাঘাত ঘটায় । অনেক সময় কিডনী ফেল ও ড্যামেজ হরে থাকে।
মন্তব্যঃ
কার্বোহাইড্রেট নিয়ে নানা মত থাকলেও আমাদের দেহের জন্য সুষম খাদ্য তালিকার মধ্যে প্রথমও প্রধান ভূমিকা পালন করে । কার্বোহাইড্রেট ছাড়া আমাদের জীবন অচল। থাই ফুস্টিবিদদের মতামত অনুযায়ী কার্বোহাইড্রেট খাওয়া উচিত।
অর্ডিনারি আইটির নীতিমালা মেনে কমেন্ট করুন। প্রতিটি কমেন্ট রিভিউ করা হয়।
comment url